Комплекс упражнений на улучшение формы груди

 

Цель этого комплекса - улучшить форму груди, сделать ее более подтянутой и упругой. А так как йога — это гармония, комплекс оказывает положительное воздействие на весь организм. Включенные в комплекс асаны благотворно влияют на органы брюшной полости и таза, укрепляют мышцы спины, шеи, ног, разрабатывают тазобедренные суставы, возвращают подвижность плечевым суставам. Дыхательные упражнения стимулируют центральную нервную систему. Уддияна Бандха омолаживает организм, выводит токсины, помогает при гинекологических заболеваниях. Укрепляя мышцы грудного отдела, мы исцеляем наше сердце. Грудная чакра Анахата, - ядро нашего духа. Именно в этой чакре соединяются материальный и духовный мир. Работая с грудным отделом позвоночника, мы раскрываемся миру. Этот комплекс развивает нашу целостность, способность сострадать, прощать, отпускать. Развивает такие необходимые для гармоничных отношений качества, как доверие, бесстрашие, способность принимать близких такими, какие они есть. Результат, который вы получите, выполняя комплекс: раскованность и легкость в грудном отделе позвоночника, принятие окружающих, воля к жизни, любовь к себе. И, конечно же, красивая грудь. Упражнения комплекса: Глубокое волнообразное дыхание. (7раз) Сукх Пурвак (3 раза) Уддияна Бандха (4 раза) Уттхита триконасана (3 раза) Убхайя падангустхасана Парватасана Баддха падмасана (2 раза) Пурвоттанасана Матсиасана (1-3 минуты) Паривритта триконасана (3 раза) Техника выполнения упражнений Глубокое волнообразное дыхание. Сделайте медленный выдох через нос, слегка втягивая живот(втягивая живот, вы полностью удаляете углекислый газ из нижних отделов легких) Сделайте начальный вдох через нос, слегка выпячивая живот. Так вы заполняете воздухом нижние отделы легких. В следующей фазе вы должны ощутить, как расширяется ваша грудная клетка, а воздух при этом заполняет средние отделы легких. В заключительной фазе заполняются верхние отделы легких. Живот слегка втяните. Диафрагма как бы подпирает легкие. Задержите дыхание на пару секунд, мышцы расслабьте. Сделайте медленный выдох. Волнообразное дыхание можно разделить на три составные части: брюшное дыхание, среднее, и верхнее. Прежде чем приступать к полному волнообразному дыханию, нужно вначале научиться выполнять каждую фазу отдельно.

Сукх Пурвак

Исходное положение (И.п.)
— Тадасана или Ваджарасана. Ладони положите на колени, спину держите прямо, взгляд устремлен вперед. Сделайте выдох. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю - глубоко вдохните через левую. Задержите дыхание. Закрыв большим пальцем левой руки левую ноздрю, выдохните через правую. Сразу же вдохните через правую ноздрю, закрыв левую.

Уддияна Бандха

Бандха — это мышечный «замок». Бандхи служат для управления потоками праны в теле.

«Уддияна» означает летящий вверх. Она направляет прану из живота по позвоночнику вверх, к голове.

И.п. - стоя. Ноги расставьте на ширину плеч. Слегка наклонитесь вперед, ладони с широко расставленными пальцами положите на переднюю поверхность бедер. Упритесь подбородком в шейную ямку.
Сделайте глубокий вдох. Быстро выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. Задержите дыхание.
Подтяните живот, одновременно нажимая ладонями на бедра. Сосредоточьтесь на этих движениях.
Оставайтесь в таком положении не более 10 секунд.
Перенесите руки на верхнюю часть бедер (над ягодицами)
Выпрямитесь, не расслабляя живот. Подбородок по прежнему в шейной ямке. Теперь ослабьте брюшную мускулатуру, не ослабляя давления подбородка ( во избежание давления на сердце)
Медленный глубокий вдох.
Сделайте несколько вдохов для расслабления.

Противопоказания: возраст до 14 лет, сердечно-сосудистые заболевания.

Уттхита триконасана ( поза вытянутого треугольника)

И.п. — стоя. Сделайте глубокий вдох, прыжком расставьте ноги врозь. Руки в стороны, параллельно полу, ладонями вниз.
Поверните правую стопу вправо на 90, а левую — чуть вправо. Напрягите ноги в мышцах и коленях.
Сделайте выдох Наклонитесь вправо. Правой ладонью коснитесь пола рядом с правой стопой (снаружи).
Левую руку поднимите вертикально вверх. Держите ее на одном уровне с правой рукой. Взгляд устремлен на большой палец левой руки. Туловище развернуто влево. Ноги в коленях не сгибайте. Старайтесь держать ноги, руки и туловище в одной плоскости.
Выдержите эту позу 30-60 секунд. Дыхание глубокое.
Подымите правую руку, вернитесь в и.п.
Повторите упражнение в левую сторону.

Убхайя падангустхасана

Сядьте на пол. Ладони уприте в пол за собой, сомкните пальцы. Ноги вместе.
Согните ноги в коленях, не разъединяя их.
Возьмитесь руками за большие пальцы ног.
Выдох - поднимите ноги, выпрямляя их в коленях. Не сгибая ноги, удерживайте равновесие, балансируя на ягодицах.
Постарайтесь подтянуть спину к ногам.
Удерживайте позу 30-60 секунд, дыхание спокойное.
Сделайте выдох. Опустите ноги.
Расслабьтесь, лежа на спине.

Парватасана («Поза горы»)

И.п. — падмасана(поза лотоса). Переплетите пальцы рук, вытяните руки над головой ладонями вверх. Тяните руки как можно выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Дышите ровно и глубоко. Выдерживайте позу до минуты.
Упражнение можно выполнять в Вирасане.

 

Баддха падмасана ( «Поза лотоса» с зажатыми ногами)

И.п. — падмасана.
Выдох — левую руку от плеча завести за спину и ухватиться за большой палец левой ноги. Вдох.
Выдох - правую руку завести за спину и ухватиться за большой палец правой ноги.
Если вам это сделать трудно, отведите плечи назад. Соедините лопатки. Спина, шея, голова должны быть на одной линии. Глубокий вдох — отклоните голову назад. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Освободите руки, поменяйте положение ног. Повторите асану.
Если вы, приняв Бандха Падмасану, сделаете наклон вперед, то вы выполните еще одно очень полезное упражнение - Йога Мудрасану.
На освоение этой асаны у меня ушло 5 лет. Возможно, у вас получится освоить ее быстрее. Но торопить события не стоит. Даже при выполнении облегченного варианта асаны, мышцы спины и грудной клетки укрепляются. Во время упражнения мышцы спины несколько расслабляются.

Пурвоттанасана

И.п. – на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони расположены около бедер пальцами вперед.
Согните ноги в коленях. Вес тела перенесите на ладони и стопы.
Выдох — приподнимитесь на вытянутых руках и ногах (мышцы напряжены). Руки от запястий до плеч должны бить перпендикулярны полу. Спина прямая и находится на одной линии с ногами.
Вытяните шею, голову отведите назад.
Выдержите позу до минуты.
Выдох. -согните локти и колени. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Матсиасана (поза рыбы)

И.п. – падмасана. Возьмитесь правой рукой за большой палец левой ноги, а левой — за большой палец правой. На первых порах можно браться за всю ногу.
Выдох - прогибаясь и опираясь на локти, откидывайтесь назад до тех пор, пока не коснетесь макушкой пола. Прогнитесь еще, подтягивая руками ноги. Теперь пола касаются лишь ягодицы и макушка. Не переносите вес тела на макушку. Удерживайте равновесие за счет мышц спины.

Облегченный вариант матсиасаны.
И.п. — лежа на спине. Ноги в коленях согните. Руками обхватите щиколотки.
Выдох — прогнитесь, опираясь на локти. Прогибайтесь до тех пор, пока пола не будут касаться только макушка, стопы и ягодицы.

Паривритта триконасана ( «поза перевернутого треугольника» )

И. п. — стоя.
Глубокий вдох. Прыжком расставьте ноги врозь. Руки тяните в стороны ладонями вниз.
Поверните правую стопу вправо на 90, а левую -чуть вправо. Ноги напряжены в мышцах и коленях.
Выдох — поворачивая туловище вправо, коснитесь левой ладонью пола рядом с правой стопой (снаружи).
Правую руку подымите вертикально вверх, держите ее на одной линии с левой.
Взгляд устремлен на большой палец правой руки. Старайтесь плотно прижимать подошвы к полу, а руки, ноги и корпус держать в одной плоскости. Выдерживайте позу до минуты. Дыхание глубокое.
Поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в левую сторону.

Завершить комплекс нужно шавасаной – полная релаксация.

Источник: www.krasatvoya.ru